2020 年 9 月 21 日

維生素是什麼? 讓你吃出健康的身體

維生素是什麼

維生素(英語:Vitamin)是有機化合物的統稱,也稱作「維他命」。它們是生物體所需要的營養成分,一般無法由生物體自行生產,需要以飲食獲得。

維生素無法像醣類、蛋白質、脂肪可以自行產生能量,但對生物體的新陳代謝會有調節作用,另外缺乏維生素會導致嚴重健康問題;攝取維生素能保持身體強壯健康,但過量攝取維生素卻會導致中毒。

維生素的種類

水溶性

水溶性維生素(B、C)能溶於水中,當攝取量多於身體需要時,多餘的會隨尿液排出體外。

脂溶性

脂溶性維生素(A、D、E、K)只溶於脂肪中,須靠食物中的脂肪才能被消化和吸收,攝取過量較容易出現中毒的情況。

維生素有什麼功用?

A:維持眼睛健康最主要的營養素,調節適應外界光線的強弱、維持視力、黏膜及皮膚的功能,同時與生殖、免疫系統有關。

最大群B群

B群主要功能是幫助身體的能量代謝,缺乏時易有疲憊、嗜睡、頭暈、食慾不振的狀況,如發現自己總是無精打采,先從調整作息,均衡飲食做起,也可補充B群,找回活力滿滿的元氣。

  • B1:負責醣類的能量代謝。
  • B2:維持身體機能、促進細胞正常生長。
  • B3:維持能量的正常代謝、維持消化道與皮膚的健康。
  • B5:脂肪的合成跟代謝相關
  • B6:蛋白質代謝的重要角色。製造抗體及白血球的重要營養素。幫助於皮膚油脂腺分泌的正常運作。協助大腦與神經系統所需的能量供應,維持神經系統的健康。
  • B7:幫助醣類、蛋白質、脂肪等營養素轉換為能量,對生長有關鍵性的影響。
  • B8:除肝臟脂肪、預防動脈硬化、減少三酸甘油脂的堆積、改善高血脂。另外能幫助毛髮生長、改善憂鬱、失眠等症狀
  • B9:幫助身體製造紅血球、維持神經系統
  • B12:幫助合成 DNA 和細胞的正常分裂,促進紅血球再生,並且保護神經細胞。

C:體內膠原蛋白合成以及抗氧化。能保持肌膚彈性,預防黑色素的增加、預防黑斑產生。可緩解感冒的症狀,及保護細胞、幫助白血球抵抗外侵,促進傷口癒合。 

D::調節發育,尤其是骨骼和牙齒。可以加速鈣與磷的吸收,強化骨骼與牙齒,並有促進維生素A吸收的作用。

E:能抗氧化、延緩細胞老化,有保持青春、加速傷口癒合、淡化疤痕等功效。

K:與凝血功能有關,可幫助傷口癒合、促進傷口正常凝血,也會幫助鞏固骨質。

維生素缺乏會有什麼症狀?

  • A:夜盲症、乾眼症、身體上皮黏膜異常、視神經萎縮、皮膚乾燥粗糙、抵抗力弱、頭髮乾燥、指甲易斷裂等。
  • B1:神經炎、腳氣病、魏尼凱氏失語症等、便秘、消化不良、注意力不集中、健忘、肌肉疼痛無力、情緒不穩定、食慾不振、疲倦等。
  • B2:脂溢性皮炎、口腔炎、青春痘、頭髮分叉斷裂、指甲斷裂、眼睛布滿血絲等。
  • B3:失眠、口腔潰瘍、皮炎、腹瀉、痴呆、皮膚炎、紅疹、脫皮、食慾不振、精神緊張、躁動不安,疲倦。
  • B5:憂鬱、焦慮、抽筋、失眠、疲倦、頭髮容易斷裂、食慾不振、消化不良、十二指腸潰瘍、手腳末梢有刺麻感等。
  • B6:肌肉痙攣、過敏性濕疹、暴躁易怒、經前癥候群、皮膚炎、情緒不穩定、貧血等。
  • B7:毛髮變細、失去光澤、皮膚乾燥、鱗片狀皮炎、紅色皮疹、食慾減退、噁心、嘔吐、舌乳頭萎縮、黏膜變灰、麻木。
  • B8:濕疹、便秘等。
  • B9:惡性貧血、胎兒產生先天性缺陷,虛弱無力,失眠。
  • B12:惡性貧血、記憶力減退、經期不順、全身無力、胃腸障礙、食慾不振、體重減輕。
  • C:壞血病如牙齦容易出血。
  • D:軟骨病、心臟病、糖尿病、憂鬱症、失智症、癌症有關。
  • E:溶血性貧血、不育症、習慣性流產等。
  • K:血液不凝固、傷口難癒合、血尿、胃出血、瘀血、骨質疏鬆等。

如何補充缺乏的維生素

  • B1:硫胺素-葵花子仁、花生、大豆粉、瘦豬肉、燕麥、蕎麥、小麥粉、糙米、紫米、大小米、玉米等穀類
  • B2:核黃素-牛肝、雞肝、雞蛋、乳製品、內臟、全穀類、堅果類、青椒。
  • B3:菸鹼酸-肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、奶製品、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜
  • B5:泛酸-酵母,玉米,堅果類,豌豆,綠葉蔬菜、糙米
  • B6:抗皮炎素-肉類、動物肝臟、全穀類、豆類、堅果類、香蕉
  • B8:肌醇-玉米、小麥、燕麥、碗豆、葡萄柚
  • B7:生物素-酵母、肝臟、豆類、蛋黃
  • B9:葉酸-胡桃、動物肝臟、深綠色蔬菜、雞蛋、牛奶、菠菜、蘆筍、蕪菁、小白菜、萵苣、抱子甘藍、花椰菜、黃豆、玉米、扁豆、豌豆、葵花籽、哈密瓜、香蕉、葡萄柚、草莓、柳橙汁、番茄汁、豬肝、雞肉、牛肉、羊肉
  • B12:鈷胺素-肉類、魚類、雞蛋、海鮮、奶製品

C:抗壞血酸-新鮮蔬菜、水果、柑橘類、番石榴、奇異果

A:視黃醇類-肝臟(牛類、豬類、雞類、魚類)、紅蘿蔔、青花菜、甜薯、羽衣甘藍、牛油、菠菜、菜葉、南瓜、哈密瓜、藍莓、開心果

D:鈣化醇類-香菇、木耳、魚類或海鮮、牛奶、豆奶

E:生育酚類-棕櫚油、向日葵油、芥花籽油、玉米油、大豆油、橄欖油、牛油、堅果(花生、向日葵瓜子等)、麥芽、扁桃、五穀、魚、花生醬和綠色葉蔬菜、蛋黃醬

K:萘醌類-柑橘類水果、牛奶、菠菜、甘籃菜、花椰菜、蘆筍、芥蘭菜、優格、蛋黃、柑橘類、動物肝臟、綠茶

結論
現今的人最容易缺乏維生素(維他命)就是B群及C,平時少吃精緻穀類、多吃全穀類再以及蔬果 或是下方有推薦的維生素保健食品可以補充忙碌生活無法吃到B跟C的你,這樣就能夠攝取足夠的 B 和 C。

延伸閱讀:現代人的文明病-乾眼症

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