2020 年 7 月 14 日

肌酸是什麼? 健身運動的人必備品

肌酸是什麼? 健身運動的人必備品

肌酸是什麼?

肌酸是一種天然的化合物有機酸,與氨基酸具有相似的結構,普遍存在於脊椎動物體內 ( 牛肉、豬肉和魚肉等食物中 ),並且提供肌肉運動的能量循環。人體內肌肉運動所需的能量,是由三磷酸腺苷(ATP)這種化合物來提供的。當ATP釋放出能量,使肌肉收縮之後,就會轉變成二磷酸腺苷(ADP),而ADP是沒有辦法提供能量給肌肉的。
身體每天分解1-2%的肌肉肌酸,為了將已分解的肌酸替換,身體可從氨基酸中產生,或是從肉類和魚類等飲食中獲取。人體需要大量的肉和魚才能獲得足量的肌酸。例如:450克未煮熟的牛肉提供1克肌酸。因此補充肌酸是增加身體肌酸的一種便宜又有效的方法。
當體內的肌酸愈多,可以供肌肉持續運動的能量也愈多,肌肉的爆發力和耐力就愈高

肌酸有什麼好處?

  • 提升力量和運動表現
  • 協助肌肉修復
  • 增加瘦組織質量與提升力量(針對年長者)
  • 改善認知功能
  • 提升骨密度
  • 有益慢性阻塞性肺病
  • 減少睡眠剝奪帶來的傷害

肌酸有副作用嗎?

短期使用肌酸最明顯的效果是,全身肌肉的含水量上升。於是肌酸會使肌肉內積存更多的水分,因此會有體重上升及體內水分滯留的副作用。同時也要了解,這並不是代表肌肉質量真實增加。

另外補充肌酸可能造成肌肉痙攣容易抽筋,腸胃痛、噁心嘔吐或拉肚子,不耐熱,腎功能傷害等,但目前沒有證據認為服用肌酸會產生嚴重的副作用。

肌酸的使用方法及注意事項

一共分為三個階段:填充期、維持期、休息期

填充期吃法:六天 → 0.3 公克 x 體重,分成四等分 隨著早餐、午餐、晚餐、睡前吃。
例如:小明體重目前70公斤吃的量約為 21 公克,分成四次約一次吃 5 公克。

維持期吃法:過了填充期後維持一到兩個月,每日吃的量→ 0.03 公克 x 體重,運動前或運動後吃都可以。
例如:小明體重目前70公斤吃的量約為 2.1 公克,運動前或運動後吃 。

休息期:為期一個月或一週適度身體休息,主要是讓人體本身自行產生肌酸。
但也有人指出不需要休息期,這個部分基本上就是見仁見智了

另外一種方法也可以達成目標
直接略過填充期,使用維持期的吃法 也可以,
但維持期的時效要拉長,達到肌肉飽和的效果會比較慢,時間久了也能達成

不建議使用肌酸的人

  • 腎臟功能不好的人
  • 孕婦或正在餵母奶的婦女
  • 小孩與青少年
  • 正在使用影響肝腎功能的藥物
  • 患有糖尿病
  • 患有躁鬱症的患者

肌酸Q&A

肌酸對腎臟有害,是真的嗎?

根據專家研究表示指出,肌酸並不會對身體造成不良的影響,所有吃肌酸的人,使用肌酸的量在安全範圍內,理論上來說,是不會對身體造成傷害的。
身體如果出現不良症狀,都是用量過多或是身體本來就有問題。如果你想要確保萬無一失,那麼最好在使用肌酸前,詢問你的醫師。

只要吃了肌酸,每個人都可以達到一樣的成果嗎?

肌酸的功能只是幫助肌肉獲得更多可消耗的能量。吃了肌酸後,還是要搭配適當的訓練才有效果。除了訓練以外,也要補充足夠的營養,像是乳清蛋白,便是想要看到運動健身成效不可少的營養元素。由於肌酸需依靠身體吸收並產生作用,而這個身體吸收的效率,會依每個人基因不同而有所變動。的確有些人是對肌酸完全沒有反應的。

肌酸跟類固醇一樣嗎?

肌酸跟類固醇不一樣。肌酸只是一種提供能量的分子,而類固醇則是一種仿造體內荷爾蒙的藥劑。類固醇在奧運等運動比賽場合,是被完全禁止的,而且過量使用類固醇,會擾亂生理時鐘,造成許多副作用。
相較之下,肌酸並沒有受到禁止,在適量使用的情況下,肌酸是十分安全而有效的。

吃肌酸會造成腸胃不適?

機率偏低。研究顯示,只有少數的人,在食用肌酸之後,有腹痛、腹瀉等症狀。每個人體質不同,如果你在吃完肌酸後,發現腸胃有劇烈的反應,建議你請教醫師。

已經吃了蛋白粉,還需要吃肌酸嗎?

乳清和素食蛋白等蛋白粉的功效是補充蛋白質,和肌酸的作用完全不同,所以蛋白粉和 BCAA 一樣,沒有與肌酸互相衝突的問題,可以一起服用!!!

肌酸會使體重上升?

研究顯示,有三分之二的人,在吃下肌酸後幾天,體重增加0.8-2.9%。這是因為肌酸會將體內的水份吸引到肌肉裡面,使得肌肉看起來體積變大,也變得較重。如果吃完肌酸後沒有搭配適當的運動,那麼這些水分會再度被排出體外。相反地,如果搭配適當的運動,那麼肌肉纖維本身的體積和重量就會增加。這個增加的幅度因人而異,即使吃下相同劑量的肌酸,做同樣強度的訓練,肌肉增加的重量還是會有所不同。

使用肌酸練出的肌肉比較軟?

肌酸會把水分吸引到肌肉裡面,肌肉的質自然比較軟一點,但這不代表肌酸沒辦法幫助你。一些健美比賽的參賽者,會在比賽前一個月停止用肌酸,以讓自己在比賽當天有更結實的體格。

停止使用肌酸後,長出的肌肉會消失?

停止使用肌酸後,肌肉可能會因為失去水分而看起來稍微縮小,但你辛苦鍛鍊出來的肌肉纖維是不會減少的。

肌酸不是對每個人都有效果?

因為每個人體質不同,對肌酸的感受性自然不同。研究顯示,常吃蛋白質或肉類的人,比起素食者,對於肌酸的感受性更高,因為他們的肌肉纖維結構較好。另外,如果體內的快速收縮肌肉纖維比例較高,肌酸的效果也會較好。

推薦的肌酸及購買方法

【 My Protein 】水肌酸片

一水肌酸片是一種安全有效的運動營養食品,適合所有進行高強度、短時間運動人群服用。建議在結束健身訓練後馬上服用 3 克 (3片) 肌酸片,與蛋白粉和碳水化合物複合物同時服用可以促進對肌酸的最大限度吸收,同時可緩解運動疲勞,加速恢復。

  • 適合力量和耐力訓練項目
  • 每片含有 1 克肌酸
  • 可幫助提高力量和耐力