2020 年 7 月 14 日

2020最新9款乳清蛋白粉激推增肌減脂塑身必需品

乳清蛋白粉激推增肌減脂塑身必需品
圖片來自/Victor Freitas

每個時刻人體的肌肉纖維都在不停的分解代謝和重建。當運動健身時,分解代謝率提高,然而蛋白質是人體肌肉的主要成分,所以人體需要時常補充蛋白質,幫助肌肉生成與重建受損的肌肉纖維進而提供飽足感來幫助控制飲食,然而始其促進肌肉增長,提高運動表現和健身水平,也能大幅提升減重塑身與鍛鍊肌肉的成效。「乳清蛋白」是所有蛋白質之中營養價值最高、人體吸收率最好的一種,並且能促進肌肉生成,讓增肌、塑身與減重都更有效率

乳清蛋白粉是什麼?

乳清蛋白是從乳清中分離的球狀蛋白質的總稱。例如:牛奶中的蛋白質中20%是乳清蛋白,另外80%是酪蛋白。
母乳中的蛋白質中60%是乳清蛋白,40%是酪蛋白。
乳清中的蛋白質占固體總量的10%。乳清蛋白的主要成分為β-乳球蛋白(約65%)、α-乳白蛋白(約25%)、牛血清白蛋白(約8%,另見血清白蛋白)、還有免疫球蛋白。

乳清蛋白粉有什麼功效?

  • 高營養價值、易吸收、脂肪及乳糖含量低
  • 蛋白質可以提供肌肉重要的營養素
  • 乳清蛋白增加肌肉質量與力量
  • 乳清蛋白能提供運動後肌肉的功能修復重建
  • 乳清蛋白能夠抑制食慾、增加飽足感,減少飢餓感
  • 乳清蛋白能夠降低發炎指標
  • 乳清蛋白能降血脂、降血壓 、 降血糖
  • 蛋白質能夠幫助卡路里的燃燒、幫助燃脂、加速減脂

乳清蛋白粉有什麼種類?

濃縮乳清蛋白(whey protein concentration)
這是最常見的形式,是製作起司乳酪產品等的剩餘物,通常由牛奶萃取,其中蛋白質的含量約在30-90%、乳糖約4-52%、脂肪約1-9%,其他則含有些微碳水化合物、礦物質,仍保有牛奶中天然的營養素。因為處理與分解的程度較低,在價格上也較便宜。

分離乳清蛋白(whey protein isolate)
比濃縮乳清蛋白再更進階的處理法,將乳清裡的脂肪和乳糖幾乎皆去除掉,蛋白質含量高達90%-95%、乳糖約0.5-1%、脂肪約0.5-1%,相當適合乳糖不耐症的人使用。而理論上,也因更進階的去除雜質處理過程,分離乳清蛋白裡所含的營養成分會低於濃縮乳清蛋白,但不影響蛋白質的補給與吸收效果。

水解乳清蛋白(whey protein hydrolysate)
將蛋白質分解成最小分子、幾乎不需要再消化即可直接被人體吸收的狀態:「胜肽」,能讓身體快速吸收蛋白質,也減少蛋白質過敏的可能性,在價格上也相對貴許多。蛋白質含量約80-90%、乳糖約0.5-10%、脂肪約0.5-8%。

乳清蛋白粉的飲食時機?

營養師建議,補充乳清蛋白有3大時機重點:「早餐」和「運動前後」與 「晚上睡覺前」 !普遍國人的飲食習慣,一天要吃到足夠量蛋白質的機率不高,因此可以適度的透過營養補充品來補充。

早餐
肌肉的蛋白質裂解(MPB)會在晚上睡覺的時候增加作用,不同體重、攝取蛋白質亮不同的人,會失去5-15公克不等的肌肉量。如果在早上起來,第一件事就是補充蛋白質,那麼就可以很有效地彌補晚上失去的肌肉營養素。
雖然每個人的建議攝取量,依體型和飲食習慣有所不同,但一般會建議在早餐的時候,攝取20-35克的蛋白質,以達到最好的成效。

運動前中後
在肌肉運動的過程中,肌肉蛋白的裂解和合成同時都在進行, 如果能在這個時候補充適量的蛋白質和碳水化合物 ,有助修復運動受損的肌肉組織, 並且抑制肌肉裂解作用 ,特別是對於進行健身重量訓練、籃球、羽球、游泳、慢跑的人,在運動前1至2小時,以及運動後的30分鐘內 , 迅速補充蛋白質 可以讓人體更能提升吸收率更能快速消化成胺基酸 和修補受損肌肉組織的效果。需注意的是,雖然運動前補充乳清蛋白也有增肌減重的作用,但是,乳清蛋白是需要經過一段時間來消化的蛋白質,容易消化不良的人應視情況減量補充。

晚上睡覺前
肌肉蛋白分裂作用在睡眠的時候特別旺盛,因為睡覺的時候並沒有攝取食物,所以身體必須裂解肌肉蛋白,來產生自由氨基酸,提供身體能量。因此,如果能在睡覺前,攝取適量的乳清蛋白、酪蛋白或一些含有支鏈氨基酸或亮氨酸的蛋白質,就可以加強肌肉蛋白合成作用。

只有運動的人跟健身的人能吃乳清蛋白嗎?

乳清蛋白粉是擁有非常高的蛋白質含量營養補給品並非藥物, 同時也不是健身者的專利,主要的目的是為了補充蛋白質,為一種價格便宜且快速方便的營養補給品 ,其大部分會飲食的人多為是健身者,只因健身的人需要更多蛋白質來修復重建肌肉並且增長肌肉,但其實不限於健身者來使用,只要人體有缺少蛋白質就可以使用乳清蛋白粉來補充。
有說法指出乳清蛋白攝取過多會傷腎,這點目前仍有爭議,假設有腎臟疾病,在選擇乳清蛋白之前,最好先跟醫師討論後再決定。 對於想增肌減肥的人,請了解乳清蛋白並非仙丹,要搭配健康飲食與規律運動習慣,才能有效達到您想要的目標。
一天之內蛋白質一般建議攝取量含三餐
【無運動者】 為一天不要超過體重的 1 倍公克
【中度運動者】 為一天不要超過體重的 1.3 倍公克
【高度運動者】 為一天不要超過體重的 1.8 倍公克

延伸閱讀:2020最新飲食減肥方法

吃太多乳清蛋白會怎麼樣?

  • 腸胃道相關,腹脹、排氣、胃痙攣和腹瀉
    如有此類症狀可改用「分離式乳清」或「水解式乳清」
  • 過敏症狀
  • 腎功能不佳者,使用前與醫生諮詢確認
  • 降低尿液pH值,增加尿酸結石的發生風險

運動後一定要喝乳清蛋白嗎?

肌肉蛋白質所需要的合成時間長:
研究指出肌肉的蛋白質合成可能持續 24 至 48 小時, 並且隨著時間推移而「緩慢」遞減,不會立即消失,因此總蛋白質攝取量比起攝取時間更為重要。
前面有提到主要攝取時機有三個時間點,以長期來說,真正造成差異的是每天是否有攝取足夠的蛋白質,吃得夠比起吃的時間點更重要,吃的時間點只是輔助身體吸收而已。

喝乳清蛋白的錯誤觀念?

  • 不能熱著吃乳清蛋白
  • 切忌大量飲用 適量即可
  • 乳清蛋白不是代餐,平常正餐還是要吃

推薦9款乳清蛋白排行

TOP 1【Myprotein】Impact 窈窕乳清蛋白粉 NT 660 $




Impact 窈窕乳清蛋白粉是一款口味極佳的膳食營養補充劑,配方獨特,主要原料包含乳清蛋白和乳蛋白濃縮物,結合提取自低 GI(低升糖指數)的低碳水化合物含量食品。
每份 Impact 窈窕乳清蛋白粉不只含有高達 35 克優質蛋白,同時也包含綠茶提取物、左旋谷氨酰胺和必需脂肪酸等一系列優質成分。
蛋白質:35 g (每份)纖維素:4.7 g (每份)
熱量:223 卡 (每份)碳水化合物:5.6 g (每份)
TOP 2 【Myprotein】終極增肌配方粉 NT 1827 $

終極增肌配方粉 Extreme Gainer Blend 每份含 35 克蛋白質*,有助於瘦肌肉的生長和維持,增加肌肉質量。還包含高 GI 值和低 GI 值碳水化合物的組合,其中包括果糖、糯玉米澱粉和麥芽糊精等。除了這些增肌所需營養素之外,終極增肌配方粉還添加了亞麻籽和菊粉,再加上肌酸(5克)、左旋谷氨酰胺(5克)、中鏈三甘油酯粉、維他命和礦物質。
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TOP 3【美國ON】金牌黃金比例乳清蛋白 NT 999 $

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TOP 4【美國BSN】Syntha-6乳清蛋白 NT 1,599 $

BSN SYNTHA-6白金級乳清蛋白是BSN精心調配的乳清複合蛋白配方營養奶昔,有益於運動前後的營養補給,運動後體能恢復,富含BCAA支鏈氨基酸,能快速吸收,口感極佳,易於溶解。
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蛋白質:22 g (每份)脂肪:6 g (每份)
熱量:200 卡 (每份)碳水化合物:15 g (每份)
TOP 5 【美國亞培】 Abbott EAS Whey Protein低脂乳清蛋白 NT 999 $

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EAS應用最新的科學營養知識,研發最有效和最安全的運動營養補給品。致力於發展一套易於理解的運動營養增補計劃,讓所有每天從事運動、追求健康的人,都能夠達到身體和心智的健康。

EAS為優良的運動營養品牌,產品製程嚴格把關。
(1) 保證不含禁用物質,符合全球體育機構要求。
(2) 超過100項過程檢測。
(3) 產品檢驗安全,獲得多項認證(品質、製成標準化)
蛋白質:30 g (每份)脂肪:2.5 g (每份)
熱量:170 卡 (每份)碳水化合物:8 g (每份)
TOP 6 【Mars戰神】 彩虹分享包 低脂乳清 NT 1,699 $

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TOP 7 【MyProtein】透明分離乳清蛋白粉 NT 1,420 $

透明分離乳清蛋白粉 不只是一個普通的高蛋白飲品,與一般的奶昔口感不同,我們採用了高品質的水解乳清蛋白分離物,創造了像果汁一般輕盈清爽的替代品。

喝起來一樣美味,有三種水果口味供您選擇:檸檬、柳橙芒果、彩虹糖
蛋白質:20 g (每份)脂肪:0.1 g (每份)
熱量:83 卡 (每份)碳水化合物:0.7 g (每份)
TOP 8 【MyProtein】THE Whey 尖端乳清蛋白 NT 1,590 $

這款優質的乳清蛋白混合物提供最高品質的營養元素,幫助肌肉生長和維持,並減少運動後造成的肌肉酸痛感。

乳清蛋白的原料是什麼?又是如何製造的呢? 乳清蛋白源自於奶牛-就跟我們平常喝的牛奶和起司的原料是一樣的。 製造過程中,我們將其過濾,蒸發並乾燥處理,以保持其全天然的營養素。

含有高達 25 克蛋白質和 3 克亮氨酸 (活性成分),僅含不到 2 克碳水化合物和 1 克脂肪-我們正在建立一個營養補劑的全新標準。

Thewhey 提供人體一種叫做 MyZyme 的物質® -它是一種專業的酶混合物,可以在消化並構建身體組織單位過程中將蛋白質分解成氨基酸。此產品提供高於市面上其他同類產品更多的蛋白酶,給您前所未有的精力補充。
蛋白質:25 g (每份)脂肪:1.7 g (每份)
熱量:112 卡 (每份)碳水化合物:0.6 g (每份)
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蛋白質:50 g (每份)脂肪:16 g (每份)
熱量:1230 卡 (每份)碳水化合物:222 g (每份)
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